LES 3 ASTUCES D’UNE DIéTéTICIENNE POUR UNE QUICHE LéGèRE ET DéLICIEUSE

Qui a dit que la quiche était un plat à bannir lorsque l’on est soucieux de sa ligne ? La diététicienne-nutritionniste Hanna Bensemhoun, star des réseaux sociaux, partage sa recette tout en légèreté.…

C’est l’un des plats préférés des Français. Il faut dire que la quiche a tout pour plaire : bon marché, facile à cuisiner, elle se décline dans une multitude de recettes et s’adapte aussi bien à un déjeuner sur le pouce qu’à un pique-nique ou à un apéro. Seul problème : entre les œufs, la crème et le beurre, la tarte salée se veut très riche en lipides, en particulier en acides gras saturés. Alors, comment la rendre plus légère ? La diététicienne-nutritionniste Hanna Bensemhoun a dévoilé à ses 240 000 abonnés sur Instagram ses astuces et sa recette allégée. 

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Légumes, huile et crème allégée : ses 3 astuces pour une quiche « light » 

Premier constat, la quiche étant déjà très grasse, mieux vaut éviter d’en rajouter avec des lardons ou du saumon fumé. La spécialiste opte donc pour des oignons. Pour la pâte brisée, elle troque également les 180 g de beurre par 3 cuillères à soupe d’huile. Enfin, dernière astuce, elle remplace tout simplement la crème fraîche entière à 30 % de matière grasse utilisée pour l’appareil par de la crème légère à seulement 12 % de matière grasse. Côté accompagnement, la diététicienne-nutritionniste recommande de la savourer avec une belle salade verte.  

Voici la recette de la quiche légère aux oignons de la diététicienne-nutritionniste Hanna Bensemhoun : 

Pour 4 à 6 personnes

Pour la pâte :

  • 1 œuf
  • 200 g de farine
  • 3,5 càs d’eau
  • 3 càs d’huile

Pour la garniture :

  • 8 oignons
  • 80 g de comté râpé
  • 30 cl de crème légère
  • 3 œufs 

La pâte :

Mélangez l'œuf, la farine, l'eau et l'huile et formez une pâte. Ajoutez du sel et des herbes, puis malaxez bien. Vous pouvez ajouter des graines de sésame noir pour la couleur. 

Etalez votre pâte (insistez bien, la pâte se rétracte au début), puis placez-la dans un moule et faites la précuire 5 à 10 min à 180°C. 

Émincez les oignons et faites-les cuire à la poêle jusqu'à ce qu'ils caramélisent. 

L’appareil :

Mélangez la crème, les œufs et assaisonnez. Ajoutez-y les oignons.

Versez votre appareil dans le fond de tarte. Ajoutez du comté râpé.

Enfournez environ 40 mn à 180°C. 

Astuce : utilisez un plat à gâteau (plus haut) pour obtenir plus de garniture. 

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